¿Alguna vez te sientes como si hubieras engordado 10 kilos después de una comida?
Os dejo 15 consejos para ayudarle a reducir esa sensación incómoda de hinchazón debida a los gases y obtener el vientre plano que siempre has querido:
Las porciones más pequeñas para evitar comer en exceso
A menudo te puedes sentir hinchada y tener esa sensación de comer demasiado y no tener nunca el vientre plano. Aún así, es natural sentirse incómodo después de una comida abundante, así que ¿qué puede hacer al respecto?¿Como puedo tener un vientre plano?.
Comer menos es un comienzo, pero no hay que morirse de hambre. Por eso es útil comer raciones de comidas más pequeñas, pero comer con más frecuencia. Si se pasa de tres comidas al día a cinco, aun comiendo la misma cantidad de comida diaria, se sentirá mejor después de cada comida, simplemente porque no estas digiriendo tanta comida a la vez.
Personalmente, he encontrado que es útil no sólo para mi estómago, si no también para mis niveles de energía, hacer comidas más pequeñas con más frecuencia. Pruébelo, será el primer paso para tener un vientre plano
Eliminar las bebidas carbonatadas
Amantes de la Coca-cola, las bebidas con gas pueden ser una causa clave de su hinchazón y de no conseguir ese vientre plano tan deseado. Pueden ser deliciosas, pero también se están tragando las burbujas de dióxido de carbono, y ese aire extra en el estómago puede causar una gran hinchazón.
Una de las principales causas de la hinchazón es la flatulencia. Hay gases producidos en el cuerpo, por supuesto, pero también están los gases que puede tragar. El dióxido de carbono se encuentra en los refrescos y otras bebidas carbonatadas (incluso agua con gas). Si usted está teniendo problemas con la hinchazón y la flatulencia, pruebe a dejar de beber refrescos y verá el cambio que existe.
Los refrescos también tienen una larga lista de efectos negativos para la salud, tales como aumento de peso no deseado, resistencia a la insulina y enfermedades del corazón! Mejor quedarse lejos, ya que aparte del gas los refrescos por lo general contienen muchísima azúcar.
Tenga cuidado con la forma de comer
Los refrescos no son la única fuente de aire y gases para su cuerpo. También puede tragar aire en el proceso normal de comer y beber.
Si usted come mientras habla, come con prisa, mastica chicle, beber con grandes tragos o a través de una pajita, está ingiriendo aire sin ni siquiera darse cuenta. Estos son algunos consejos:
- Coma lentamente: Masticar lentamente con la boca cerrada – y asegurarse de que escuchar a tu madre y no hablar con la comida en la boca – son grandes maneras de reducir la cantidad de aire ingerido.
- Olvidese de las pajitas en las bebidas, o asegúrese de no respirar por la nariz cuando se bebe con una pajita. Lo mismo vale para beber sin una pajita: trate de no respirar y beber al mismo tiempo.
- Controla los chicles: Al igual que hablar con comida en la boca, masticar chicles es una manera fácil de tragar aire adicional. Trate de no comer chicles si usted tiene problemas con la hinchazón o desea tener un vientre plano
No hacer ejercicio inmediatamente después de comer
Estar muy activo después de comer puede interferir con el proceso digestivo, provocando flatulencia y malestar y no tener el vientre plano.
¿Alguna vez hizo ejercicio justo después de una comida y le dio la sensación de náuseas? Eso es porque su cuerpo está diseñado para descansar o trabajar, no ambos al mismo tiempo. El descanso es para la digestión – trabajo es para la actividad física.
Cuando su cuerpo está tratando de digerir pero usted entra en «modo de trabajo» con una carrera o haciendo ejercicio, estas interfiriendo con el proceso digestivo y puede matar dos pájaros de un tiro: tener molestias en su estómago e intestinos , y la reducción de su capacidad para trabajar de manera efectiva.
Es por eso que me aseguro de darme suficiente tiempo extra si entreno después de comer y digerir adecuadamente de antemano. Dése una o dos horas después de comer antes de hacer ejercicio.
Ten cuidado con las etiquetas de: «sin azúcar»
Tomar demasiado azúcar puede ser malo, lo que las compañías alimenticias utilizan para sustituir el azúcar a veces puede ser peor.
En lugar de azúcar, las compañías alimenticias a menudo usan «alcoholes de azúcar«, y mientras que están técnicamente considerados seguros, aún pueden causar problemas digestivos. Su intestino grueso contiene una gran cantidad de bacterias útiles para la digestión, pero cuando estas bacterias digieren los alcoholes de azúcar, se produce gas, lo que conducirá a la hinchazón.
Compruebe la etiqueta de información nutricional en los alimentos «sin azúcar», y buscar alcoholes de azúcares tales como xilitol, manitol, sorbitol y eritritol. Estos son todos conocidos por causar problemas digestivos, por lo que manténgase alejado si tiene problemas con el gas y la hinchazón y pretende tener un vientre plano
Menos sal en las comidas
El sodio puede contribuir a la sensación de hinchazón, ya que retiene el agua fácilmente y la retención de líquidos es un factor muy importante para tener un vientre plano.
El agua es importante para que su cuerpo funcione, ya que el 50-75% de su cuerpo está formado por la materia. Pero cuando el exceso de agua se conserva en algunas partes de su cuerpo como los vasos sanguíneos, puede afectar a la presión arterial y hacer que todo tu cuerpo se sienta hinchado (principalmente en el estómago, las manos, los pies, y la cara).
Recortar la sal de mesa y los alimentos altos en sodio reducirá sus posibilidades de retención de agua. Los alimentos altos en sodio tienden a ser enlatados y alimentos congelados (el sodio es un gran conservante). Lo ideal sería ingerir menos de 2.300 mg de sodio al día (y para algunos grupos de personas, menos de 1.500 mg/día).
Si se corta el consumo de alimentos congelados y en conserva, verá que es muy fácil consumir menos de estos límites
Cocine las verduras
Las verduras son excelentes para la salud de muchas maneras diferentes. Sin embargo, las verduras son ricas en fibra insoluble. Estos compuestos ayudan a los alimentos a pasar a través de su sistema digestivo con mayor facilidad, pero también a su cuerpo le cuesta más descomponerlos, dando lugar a gases y la hinchazón.
Vaya dilema! ¿Comer o no comer verduras? La solución es simple: cocinar las verduras. cocinar ayuda a suavizar el contenido de fibra en los vegetales, por lo que será fácil digerirlas sin el gas asociado.
Lo más normal es hervir las verduras, esto tiene una pega, a veces se eliminan los nutrientes que son más sensibles al calor o solubles en agua. Sin embargo, hay otras maneras de cocinar las verduras que no eliminan los nutrientes importantes: humearlas o a la plancha.
Si, por alguna razón, su única opción es hervir las verduras en agua, utiliza el agua sobrante en una sopa o estofado de modo que pueda tomar esos nutrientes.
Comer más fibra
El estreñimiento es un problema digestivo común, y la mayoría de las recomendaciones dicen que hay que comer más fibra para resolverlo, la fibra ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo, aliviando el estreñimiento.
La fibra soluble es la mejor apuesta, ya que es el tipo de fibra que su cuerpo puede absorber. También retiene el agua (en el buen sentido), lo que ayuda a reducir y aliviar la diarrea (otro colaborador de flatulencia y malestar).
La recomendación es «comer más fibra», sin embargo …
Cuidado con los alimentos ricos en grasas que contienen fibra
Como he dicho antes, es necesario cocinar la totalidad o parte de las verduras que coma para tener un vientre plano, debido a su contenido en fibra insoluble. Pero incluso más allá del consumo de verduras, tienes que tener cuidado con el tipo de alimento rico en fibra que consumes si luchas contra la hinchazón y la flatulencia, es una de las maneras de como tener un vientre plano.
Los alimentos altos en grasa (incluso grasas saludables) incluso teniendo una gran cantidad de fibra también pueden ser un importante contribuyente a la hinchazón, como por ejemplo las alubias, ¿Quien no conoce los efectos de las alubias? se han ganado su fama a pulso. Los frijoles, legumbres, e incluso granos enteros (no son alimentos graso, pero pueden causar síntomas similares) puede ralentizar la digestión, que es ideal para ayudar a que usted se sienta satisfecho de una comida.
Por desgracia, eso puede ser un problema si quieres evitar la hinchazon. Trate de recortar en los frijoles, granos enteros y otros alimentos altos en grasa / ricos en fibra, como la mantequilla de cacahuete, carne roja, queso, frutos secos, y los alimentos fritos.
Descartar intolerancias / Alergias
Si su cuerpo tiene una intolerancia o una reacción alérgica a un alimento en particular, que podría fácilmente manifestarse como distensión abdominal y flatulencia. Intolerancias alimentarias y alergias comunes incluyen productos lácteos (lactosa), granos (gluten y otras proteínas de grano), huevos, nueces y mariscos.
Si usted ha estado experimentando hinchazón y flatulencia, intentar cortar uno o más de los tipos de alimentos de su dieta que cree que le pueden estar causando estos sintomas durante unas semanas. Si usted ve que los síntomas disminuyen o desaparecen, es probable que tenga una alergia o intolerancia y debe reducir (o eliminar por completo) estos alimentos de su dieta.
No se preocupe por tener que revisar completamente su dieta, hay alternativas saludables a los alimentos que está quitando. Puede sustituir la leche de vaca con almendras o leche de soja si usted tiene intolerancia a la lactosa, o tomar leche sin lactosa y hay un montón de panes sin gluten, pastas y cereales en el mercado, si usted tiene una intolerancia al gluten.
A veces, la salud digestiva y la comodidad es tan simple como cambiar un solo tipo de alimento.
Averigüe si usted tiene el IBS
El síndrome del intestino irritable (IBS por sus siglas en inglés) se considera que es el desorden digestivo más común en el mundo, que afecta a aproximadamente el 14% de toda la población (la mayoría de los cuales no son diagnosticados).
Hinchazón, diarrea, dolor abdominal, malestar, y el estreñimiento son síntomas comunes, y el 60% de las personas con el sindrome IBS tienen hinchazón como el peor de sus síntomas. ¡Caramba! Encima de todo, no hay ninguna causa conocida para el IBS.
Si ustes tiene IBS deberá evitar todos los alimentos denominados «carbohidratos no digeribles»,
Estos son algunos ejemplos (Los peores los he puesto en negrita):
- Ajo
- Queso crema
- Leche de vaca
- Zumo de naranja
- La mayoría de los tés
- Fideos de huevo
- Embutidos
- Cebollas
- Manzanas
- Sandía
La lista completa de los alimentos ricos en»carbohidratos no digeribles» es extensa, por lo que si usted encuentra que usted tiene el IBS, asegúrese de que alimentos los tienen antes de hacer la compra. Una dieta para reducir los alimentos ricos en»carbohidratos no digeribles» puede ser un reto, pero vale la pena el esfuerzo si usted sufre de IBS.
Complementar su sistema digestivo
A veces los cambios en la dieta son demasiado difíciles de conseguir. En ese caso, vale la pena mirar algunos suplementos para mejorar su digestión con el fin de disminuir flatulencia y distensión abdominal. Hay dos tipos que debe buscar: enzimas digestivas y suplementos probióticos.
Los suplementos de enzimas digestivas ayudan a digerir los alimentos (incluyendo aquellos alimentos ricos en»carbohidratos no digeribles»). Hay varios tipos de suplementos de enzimas, como lactasa (ayuda a digerir la lactosa), amilasa (ayuda a digerir almidones) y la proteasa (para la digestión de las proteínas).
Hay suplementos multi-enzima, así como sus homólogos individuales. Averigue que tipo de alimentos le cuesta digerir, y considere la suplementación con las enzimas digestivas específicas.
Los suplementos probióticos ayudan a las bacterias naturales en su tracto digestivo. Si esas bacterias no están funcionando correctamente o si tiene pocas bacterias digestivas, la comida no se digiere correctamente y usted tendrá problemas particularmente gases.
Los suplementos probióticos ayudan con eso, lo que permite a las bacterias naturales que funcionan mejor y reemplazar bacterias perdidos. Todo esto funciona en conjunto para ayudar a mover los alimentos a través de su tracto digestivo adecuadamente, reducir flatulencia.
Toda la investigación actual dice que probióticos ayudan como gran reductor de gas. Si usted está luchando contra el gas, los probióticos pueden ser su cura.
Utilice un diario de alimentos para detectar problemas
Incluso con todos los diferentes consejos anteriores en cuanto a qué alimentos evitar, qué alimentos puede comer, y por qué, el cuerpo de cada persona es diferente, así que lo que causa problemas para una persona no puede causar hinchazón o flatulencia para usted.
Al mismo tiempo, hay un montón de diferentes fuentes potenciales de sus problemas de hinchazón. Un diario de alimentos es una forma rápida de llegar al fondo de sus problemas específicos, así como mostrar cómo cambiar su dieta en consecuencia.
Usted no tiene que contar calorías o pesar los alimentos para esto. Simplemente escriba los alimentos que comió en cada comida y una estimación aproximada de cuánto. Tome nota de los síntomas que tiene y las horas en que usted los experimenta, y así se puede dar con los alimentos específicos que causan el problema.
Usted puede notar que algunos de los «alimentos problemáticos» comunes mencionadas anteriormente son realmente un problema para usted, o que sólo algunos de ellos lo son. Utilice un diario para llegar a la raiz de sus problemas, y luego hacer cambios en consecuencia.
Reduce el estrés
El estrés pueden poner su cuerpo fuera de control, incluso a veces lleva a la diarrea y a tener gases. El estrés no es probablemente la única razón de no tener un vientre plano, pero puede ser un factor que contribuye que vale la pena abordar.
Si se siente ansioso, nervioso o preocupado, tome algún tiempo para calmarse. De un paseo para aclarar su cabeza, escuchar su música favorita, o ver una película.
Reducir el estrés tiene beneficios más allá de la reducción de gases, como estoy seguro que ya sabes. Haga un esfuerzo para encontrar la manera de mantener la calma y la mente clara en situaciones de estrés, y le ayudará más que a sus intestinos.
Visite a su médico
Cuando se trata de desafíos de nutrición, el auto-diagnóstico puede ser suficiente, ya que hay un montón de maneras de encontrar las causas de sus problemas de hinchazón y gases con el fin de hacer los cambios necesarios en su dieta y estilo de vida para eliminarlos. Sin embargo, si sus problemas no parecen desaparecer, es necesario ir a un médico.
Si sus síntomas son graves o si los cambios en la dieta no parecen arreglar nada, puede estar tratando con una enfermedad grave y/o crónica que va más allá de su estilo de vida. Teniendo en cuenta que el diagnóstico de problemas digestivos no es una ciencia exacta (recuerde que la mayoría de los casos no están diagnosticados con IBS!), puede ser muy útil hablar con un experto.
Aunque la mayoría de los problemas pueden resolverse con sólo hacer ajustes en su dieta y estilo de vida, no dude en consultar a su médico si sus síntomas no desaparecen.
¿Usted lucha con hinchazón y flatulencia? Déjame saber en los comentarios de abajo si alguno de estos consejos le ayudaron!