Dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica, es una dieta que recomiendo hacerla durante un corto periodo de tiempo y en casos específicos, por ejemplo si se desea acudir a un evento como pueda ser una boda y tienes 15 días para bajar esos kilos que te sobran, también podemos pensar en hacer una dieta hipocalórica 15 días antes de irnos de vacaciones.

Otro momento en el que recomiendo esta dieta hipocalórica es si nos sobran bastantes kilos y queremos ver en las 2 primeras semanas muy buenos resultados en la báscula para tener una mayor motivación para lograr nuestro objetivo final.

Una dieta hipocalórica se basa en el principio de ingerir menos calorías de las que necesitamos. Si hacemos esto al cuerpo no le va a quedar más remedio que utilizar la energía que le falta de las reservas de grasa.

Como siempre vamos a hacer esta dieta de una manera controlada y segura, ya que lo más importante es nuestra salud y bienestar.

Vamos a basar nuestro calculo de ingesta de calorías en un estudio francés que es bastante fiable ya que se efectuó sobre 14 000 personas durante un periodo de tiempo bastante largo, 8 años (de 1995 al 2003). Este estudio reveló que los hombres consumen un promedio de 2 200 calorías y las mujeres 1 600.

Para nuestra dieta hipocalórica vamos a bajar el consumo de calorías medio en 400. Por lo que una mujer deberá consumir 1200 calorías y un hombre 1800 calorías.

Con esta dieta baja en calorías hay que tener muy en cuenta la cantidad de los alimentos que se consumen, más que el tipo de alimentos, Es decir se puede comer de todo pero controlando las cantidades, aunque para bajar kilos más rápido y para estar sanos durante la dieta vamos a tomar alimentos saludables.

No es lo mismo ingerir 1200 calorías tomando una hamburgesa del McDonald y una ración de patatas fritas al día que hacer 5 comidas donde abunden las verduras, las frutas, el pollo y el pescado. A parte de no pasar hambre (quizás un poquito si que pasemos, sobre todo los primeros días) no vamos a enfermar y nos vamos a sentir bien, cada día mejor según vayamos bajando kilos.

Para calcular las 1200 calorías de los alimentos, lo único que tenéis que hacer es leer las etiquetas de los productos que compréis. De todas formas os voy a dejar una tabla con los alimentos que debéis de consumir y las calorías que tienen cada uno para que sea mucho más fácil hacer el calculo, y recordar que debéis dividir el consumo de calorías en 5 comidas. A continuación os voy a dejar unos ejemplo para que cojáis alguna idea. Es un ejemplo de 3 días de dieta hipocalórica.

 

ACEITES Y GRASAS		Cantidad		Kcal.
Aceite de oliva		1 cucharada sopera (10g)		90
Aceite de girasol		1 cucharada sopera (10g)		90
CAFÉS Y ZUMOS		Cantidad		Kcal.
Café c/azucar		1 tacita (50 ml.)		26
Zumo de naranja natural		1 vaso (200 ml.)		74
Zumo de lima natural		1 vaso (200 ml.)		74
Zumo de melocotón natural		1 vaso (200 ml.)		64
Zumo de tomate natural		1 vaso (200 ml.)		23
CARNES Y AVES		Cantidad		Kcal.
Muslo de pollo asado s/piel		100 g.		98
Muslo de pollo hervido		100 g.		110
Pollo hervido s/piel		100 g.		188
Pollo a la parrilla		100 g.		146
Pato asado s/piel		100 g.		191
Pechuga de pollo asada s/piel		100 g.		98
Pechuga de pollo hervida		100 g.		109
Perdíz asada		100 g.		206
Ternera hervida		100 g.		230
Ternera asada		100 g.		231
Ternera guisada		100 g.		256
CONDIMENTOS		Cantidad		Kcal.
Ajo		1 diente (5 g.)		7
Comino		1 cucharita rasa (6 g.)		3
Curry		1 cucharita rasa (6 g.)		11
Mostaza		1 cucharita rasa (10 g.)		8
Vinagre		1 cucharada sopera (10 g.)		2
Caldo de carne Maggi		1 pastilla		33
FRUTAS		Cantidad		Kcal.
Almendras		10 unidades (100 g.)		640
Avellanas		10 unidades (100 g.)		633
Castañas asadas		100 g.		340
Cerezas		10 unidades (100 g.)		60
Ciruela fresca		100 g.		47
Chirimoya		100 g.		82
Frambuesa		100 g.		66
Higos		100 g.		68
Higos secos		Unidad (30 g.)		60
Kiwi		Unidad		46
Naranja		Unidad		46
Lima		2 unidades (100 g.)		51
Limón		Unidad		12
Manzana		100 g.		58
Melón		1 trozo medio (160 g.)		60
Naranja dulce		100 g.		42
Nectarina		Unidad (100 g.)		64
Pera		Unidad (100 g.)		56
Piña		100 g.		52
Plátano		100 g.		122
Melocotón		Unidad (150 g.)		63
Uva blanca		100 g.		76
Uvas pasas		1 cucharada sopera (20 g.)		60
HUEVOS		Cantidad		Kcal.
Clara de huevo cocida		Unidad		13
Tortilla francesa		1 huevo		104
LÁCTEOS		Cantidad		Kcal.
Leche desnatada		1 vaso (200ml)		70
Yogur desnatado		Unidad		126
PASTAS		Cantidad		Kcal.
Spaguettis hervidos		1 plato (160 g)		233
Macarrones hervidos		1 ración (100 g)		154
Macarrones con salsa de tomate		1 ración (100 g)		104
PESCADOS Y MARISCOS		Cantidad		Kcal.
Atún en aceite		1 cucharada sopera (20 ml)		56
Bacalao a la parrilla		100 g.		110
Caviar		100 g.		29
Gallo		100 g.		109
Langosta cocida		Unidad (200 g.)		196
Langostinos		8 unidades (100 g.)		112
Lenguado a la parrilla		100 g.		90
Merluza hervida		100 g.		97
Mero		100 g.		96
Mejillones al vapor		100 g.		79
Ostras		3 unidades (100 g.)		81
Róbalo		100 g.		72
Salmón ahumado		100 g.		204
Sardinas		2 unidades (100 g.)		134
SOPAS Y CREMAS		Cantidad		Kcal.
Crema de Espárragos		1 plato (250ml)		159
Crema de Champiñones		1 plato (250ml)		216
Sopa de Cebolla		1 plato (250ml)		173
Sopa de Tomate		1 plato (250ml)		88
Sopa de Vegetales		1 plato (250ml)		72
VERDURAS		Cantidad		Kcal.
Acelgas hervidas		180 g.		30
Alcachofas hervidas		Unidad (120 g.)		60
Arroz blanco hervido		1 cucharada sopera (20 g.)		26
Cebolla hervida		Unidad (100 g.)		41
Escarola		20 g.		7
Nabos		100 g.		35
Pepino		Unidad (150 g.)		5
Pimiento verde		2 unidades (100 g.)		29
Rabanitos		100 g.		16
Tomate		Unidad (100 g.)		20

No sobrepasar las 1.200 calorías diarias en la dieta hipocalórica

El principio de esta dieta es no sobrepasar las 1.200 calorías diarias.

Dia 1

En el desayuno

• Batido sustitutivo de comida Fórmula 1.

 

En el almuerzo

• Escarola con zanahorias ralladas.
• Macarrones con salsa de tomate natural mezclados con 100 gr de pechuga de pollo hervida.
• 200 g de melón.
• Yogur 0 %

 

En la cena

• Crema de espárragos
• Ensalada de pepinos y tomates.
• Filete de Mero (125 g)

 

Día 2

En el desayuno

• Batido sustitutivo de comida Formula 1

 

En el almuerzo

• Judías verdes.
• Ternera asada (100 g) con alcachofas hervidas.
• 1 manzana y 1 mandarina.

 

En la cena

• 5 mejillones al vapor
• Tortilla (3 huevos).
• 100 gr de piña

 

Día 3

En el desayuno

• Batido sustitutivo de comida Fórmula 1.

 

En el almuerzo

• Ensalada de escarola, pimiento verde y tomate.
• Calabacín al vapor.
• 1 Lenguado a la parrilla (125 g).
• Pera (150 g).

 

En la cena

• Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
• Espárragos vedes.
• Bacalao a la parrilla (150 g).
• 1 melocotón.

 

Consejos para la dieta

Para evitar la monotonía o la desmotivación se recomienda lo siguiente:

• Condimente las comidas con especias.
• Entre estas especias puede elegir el ajo o las cebollas.
• Para condimentar las ensaladas debe añadir una cucharada de aceite y vinagre al gusto.
• Comer verduras hasta que se sacie, ya que contienen muy pocas calorías.

 

¿Puedo dejar la dieta una temporada?

Puede dejar la dieta de vez en cuando, sin preocupaciones. La ventaja de esta dieta hipocalórica es que permite equilibrar las calorías absorbidas durante el día porque puede comer ligero en la noche. Es más yo recomiendo no hacerla más de 20 días seguidos.

Pérdida de peso

Con esta dieta baja en calorías vamos a perder unos 6 kilos al menos en 15 – 20 días, depende del metabolismo basal de cada uno, lo mejor sería que te viera un nutricionista o un médico para saber exactamente el gasto de calorías diarias que tiene tu cuerpo y así afinar aún mas la dieta.

Precauciones

Como en toda dieta, debería primero consultar a su médico o a su nutricionista.