No me decido en que mito sobre la nutrición me hace temblar más: que los carbohidratos engordan o que los huevos son altos en colesterol y deberían evitarse.
De cualquier manera, estos conceptos erróneos comunes necesitan ser aclarado.
Siempre me quejo cuando oigo a la gente decir: «no puedo comer eso, tiene demasiados carbohidratos y estoy a dieta «.
Comer en exceso, comer los tipos incorrectos de carbohidratos, la falta de ejercicio… Estos son los factores que a usted deben preocuparle si desea la pérdida de peso. La verdad es que necesitamos carbohidratos para sobrevivir.
Que necesitas saber sobre los carbohidratos
Los alimentos se puede dividir en dos categorías: macronutrientes y micronutrientes.
No te asustes por estos términos científicos; todo lo que necesita saber es que «macro» significa grande y «micro» significa pequeño.
Nuestros cuerpos necesitan cantidades significativas de macronutrientes para funcionar correctamente.
La clave de los macronutrientes es sólo darle al cuerpo tanto como necesite y no un gramo más.
Pero, ¿dónde encajan los carbohidratos? ¿Es una macro o micronutriente?
Para empezar, los hidratos de carbono se consideran una de macronutrientes como las proteínas y las grasas.
A pesar de lo que predican algunas dietas bajas en hidratos de carbono, nuestros cuerpos realmente necesitan carbohidratos como mucho, ya que necesitan proteínas y grasas.
De acuerdo con el Centro de Salud McKinley, necesitamos carbohidratos por las siguientes razones:
- Son nuestra principal fuente de combustible
- Es la fuente de energia principal del cuerpo
- Tienen un papel crucial en el funcionamiento de nuestro sistema nervioso central, los riñones, el cerebro y la función de los músculos
- Se pueden almacenar en los músculos o el hígado y son utilizados cuando el cuerpo los necesite
- Son importantes en la salud intestinal y la eliminación de desechos
Así como usted puede ver, completamente cortar los carbohidratos podría causar estragos en varios sistemas de su cuerpo a la vez.
Sin embargo, hay tanta confusión acerca de que los carbohidratos solo sirve para transformarse en grasa que la mayoría de la gente los evita.
¿Los carbohidratos nos hacen engordar?
El exceso de ingesta de hidratos de carbono y consumir el tipo incorrecto de carbohidratos puede hacernos engordar, pero eso no significa que todos los carbohidratos nos harán estar gordas.
Aquí está la cosa más importante que necesitas saber: no todos los carbohidratos se digieren la misma manera.
Cuando usted piensa en carbohidratos, trate de imaginar tres sub-grupos: almidones, azúcares y celulosa.
Los almidones son lo que la mayoría de la gente piensa cuando se imaginan carbohidratos. Estos son: pasta, pan, arroz, etc.
Los azúcares son bastante sencillos de identificarlos, también. Piense en galletas, donuts, pasteles, dulces, tartas, etc.
Los azúcares simples, por ejemplo, se digieren más rápido. Imagínese la sensación de «azúcar alto» cuando usted consigue un flujo de energía en un primer momento que con el tiempo se asienta y hace que se sienta cansado después.
Sin embargo, la celulosa es diferente. La celulosa es carbohidratos que se encuentran en las fuentes de origen vegetal. Es una fibra resistente que no se ha roto por nuestros cuerpos. Simplemente pasa justo a través de nuestro tracto digestivo para ayudar a mover las cosas. El maíz es probablemente el mejor ejemplo para visualizar aquí.
Los carbohidratos complejos tales como arroz integral, pan integral, pasta de trigo integral o quinoa se descomponen mucho más lento.
En lugar de un subidón de azúcar, estos carbohidratos dan energía sostenida.
Cómo los carbohidratos nos dan energía
Una vez que un carbohidrato se ingiere, se divide en pequeños paquetes de azúcar conocidos como glucosa, fructosa y galactosa. Este proceso ocurre en el estómago y el intestino delgado.
Una vez que los azúcares se descomponen, entran en el torrente sanguíneo y se dirigen hacia el hígado. El hígado realiza cambios en las unidades de fructosa y galactosa y los convierte en glucosa, que es también es un hidrato de carbono.
Los hidratos de carbono en forma de glucosa son realmente utilizados por el cuerpo para obtener energía en lugares tales como los músculos, el cerebro y otros órganos.
Pero si el cuerpo ha alcanzado su capacidad de energía, la glucosa se almacena en forma de glucógeno en los músculos o el hígado.
Aquí está el problema: que el exceso de glucógeno se almacena en forma de grasa.
Estos depósitos de grasa funcionaba muy bien antiguamente en épocas de hambruna, cuando nos quedamos sin alimentos y nuestro cuerpo se preguntaban cuando sería nuestra próxima comida. Cuando nuestros cuerpos necesitan energía, aprovechan esta fuente de energía para mantenernos en movimiento.
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos almacenar energía. Incluso si no estamos en un horario de comidas estricto, por lo menos sabemos que hay más comida cuando tenemos hambre.
Así que si no utilizamos esta energía almacenada, se almacena en nuestros cuerpos en forma de depósitos de grasa no deseados.
La clave es comer lo suficiente de los carbohidratos «buenos» para no almacenarlos en forma de grasa.
Esto le dará la energía suficiente para su día a día y también proporciona a su cuerpo con los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.
Los carbohidratos buenos que debe comer
Carbohidratos complejos son buenos. Como he mencionado antes, no todos los carbohidratos son iguales. Vamos a hablar de la diferencia entre los carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples se descomponen y se digieren más rápido, pero los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, por lo que dan energía de larga duración.
Los carbohidratos simples se pueden asociar con alimentos como el azúcar, el jarabe, dulces, miel y alimentos excesivamente procesados como el pan blanco, pastas y pasteles.
Cuando escuche hablar de carbohidratos «malos», piense en carbohidratos simples. Estos no se deben comer con frecuencia.
Los carbohidratos complejos, por el contrario, debe ser un elemento básico en su dieta saludable, especialmente si la pérdida de peso es su objetivo.
A diferencia de los carbohidratos simples, carbohidratos complejos no son excesivamente procesados y por lo general contienen fibra. La fibra es esencial para mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables y le dejan una sensación de saciedad después de las comidas.
Estos carbohidratos se encuentran en los granos enteros y muchos alimentos de origen vegetal, tales como:
- Pan de trigo entero
- Pasta de trigo entero
- Quinoa
- El arroz integral
- Harina de avena
- Papas
- Patatas dulces
- Lentejas
- Frijoles
- Vegetales de hoja verde (espinacas, el brócoli, la col rizada, etc.)
Trato de consumir una combinación de estos carbohidratos complejos cada día. Porque yo soy exigente. Si no lo hago, tiendo a sentirme irritable y cansada y mis entrenamientos no son tan productivos.
Además de mantenernos sin hambre y con energía, los carbohidratos complejos en realidad puede ayudar a perder peso, también.
Cómo comer carbohidratos para bajar de peso
Como he mencionado antes, si usted está consumiendo demasiados carbohidratos, tu cuerpo va a cambiar a «modo de almacenamiento de grasa.» Para evitar que esto suceda, tienes que comer la cantidad adecuada de hidratos de carbono.
Pero, ¿cómo saber la cantidad de carbohidratos que debe incluir en su dieta?
Eso dependerá de cómo su cuerpo reacciona a los carbohidratos. También depende de su composición genética.
En el artículo de Muscle for Life se explica cómo identificar la respuesta de su cuerpo a los carbohidratos:
- Después de una comida pesada en carbohidratos, se siente hinchado, gases, cansancio, sueño, hambre, o la falta de atención?
- O, usted siente que puede tomar en cualquier cosa después de comer una comida en carbohidratos pesados? ¿Te sientes alerta, completo y listo para ir?
La respuesta a estas dos preguntas es el primer paso.
Si ha respondido afirmativamente a la primera, puede estar mostrando signos de mala resistencia a la insulina. Por supuesto, usted querrá confirmar esto con su médico en lugar de limitarse a leer este artículo.
Este estudio de la Universidad de Colorado, comparó la sensibilidad de la insulina y la pérdida de peso en mujeres obesas.
El ensayo tuvo una mezcla de mujeres que eran resistentes a la insulina y la insulina sensible. Las mujeres que van desde 23 hasta 53 años de edad se dividieron en dos grupos. El primer grupo comió una dieta alta en carbohidratos (60% de la ingesta diaria) en combinación con una dieta baja en grasas (20% de la ingesta diaria). El segundo grupo comió una dieta baja en carbohidratos (40%) en combinación con una dieta alta en grasas (40%). Los resultados demostraron ser bastante interesante.
Mujeres sensibles a la insulina perdieron la mayor cantidad de peso siguiendo una alta en carbohidratos, dieta baja en grasas. Los que se enfrentó a la resistencia a la insulina perdieron más peso a raíz de la baja en carbohidratos, dieta alta en grasas.
Si usted dijo sí a la primera pregunta, una dieta que es baja en carbohidratos y alta en grasas probablemente funciona mejor para usted.
Por otro lado, si usted ha dicho sí a la segunda pregunta, porque los carbohidratos que dan energía suficiente para sentirse en la cima del mundo, usted puede ir mejor en una dieta alta en carbohidratos, baja en grasa.
Pero, esto es sólo el primer paso.
Baja en carbohidratos o altas en carbohidratos es en realidad en relación con otros factores.
Cosas como su edad, sexo, nivel de actividad, y los antecedentes familiares deben ser considerados antes de determinar una cantidad exacta de carbohidratos a consumir todos los días.
Por ejemplo, si usted entrena múltiples veces por semana, usted necesitará más combustible, o carbohidratos, que alguien que se sienta en un escritorio todo el día y fuera del trabajo lleva una vida inactiva.
Es importante tener en cuenta todos estos factores, no sólo uno en particular, antes de determinar cuántos carbohidratos comer cada día.
El método más fácil que he encontrado para determinar cuántos gramos de carbohidratos necesita es determinar primero sus necesidades calóricas diarias.
Después de todo, cuando se trata de la pérdida de peso, «En el tiempo que usted se mantenga en un déficit calórico, podrás perder peso sin importar el protocolo de la dieta», según el Muscle for Life.
No, esto no significa que usted deba restringirse a una dieta muy baja en calorías y sólo comer zanahorias y apio durante todo el día.
Por el contrario, la idea es consumir menos calorías de las que gasta o quema. Así que si usted planea saltarse un entrenamiento de un día, no debe consumir tanto combustible o alimentos, como el resto de los días, ya que simplemente se almacenará en forma de grasa.
Dicho esto, vamos a determinar la cantidad de calorías que debe consumir por día.
Usted puede hacer esto a mano, pero yo prefiero usar esta sencilla calculadora de calorías de Active que sé que es exacta.
Una vez que determino mis necesidades de calorías, que son alrededor de 2.000 por día para mí, entonces yo puedo determinar cuántas de las calorías deben provenir de los carbohidratos en mi alimentación.
Determinar la cantidad de carbohidratos que necesita
Esta parte requiere de matemáticas, pero prometo que es muy simple.
Necesitas saber tu consumo total de calorías por día y esta cantidad la multiplicas por el porcentaje de hidratos de carbono que vayas a consumir.
Así que por ejemplo para un hombre deportista, que necesite consumir 3.000 calorías, se multiplica 3.000 por 0,60, o 60%.
Ese número sale a 1.800. Pero no hemos terminado todavía.
1800 es la cantidad de calorías consumidas de los carbohidratos, pero no nos dice cuántos gramos de carbohidratos se deben comer por día.
Para saber este dato tendrá que dividir este número por 4, o la cantidad de calorías que se encuentra en cada gramo de hidratos de carbono.
Por lo tanto, cuando divido 1800 por 4, me sale 450 gramos. Así que para este ejemplo habrá que consumir 450 gramos de carbohidratos diarios.
Vamos a tratar esto en matemáticas en una mujer que es resistente a la insulina, o requiere de un alto contenido en grasas, la dieta baja en carbohidratos. Digamos también que esta mujer es sedentaria y no es activa en absoluto.
Usando la calculadora de calorías, he decidido que esta mujer en particular requiere alrededor de 1.600 calorías al día para perder peso y alrededor de 1.900 calorías para mantener su peso actual.
Porque ella es resistente a la insulina, se debe consumir alrededor de un 40% de sus calorías de los carbohidratos si quiere perder peso.
Cuando 1600 lo multiplico por 40%, consigo 640. Y una vez que divido por 4, me sale alrededor de 160 gramos de carbohidratos por día.
Por lo tanto, una mujer sedentaria que sufre de resistencia a la insulina y requiere alrededor de 1.600 calorías al día para perder peso tiene un objetivo de consumo de carbohidratos de sólo un tercio de la de un hombre deportista.
Ahora, ¿Puedes ver por qué dije el número de carbohidratos que necesita por día es relativo y depende de varios factores?
A pesar de que puede parecer confuso al principio, he encontrado este método para ser una guía perfecta para usar cuando se trata de averiguar cuántos carbohidratos necesito para mantenerme saludable, y espero que a ti también. Por supuesto, usted debe hablar con su médico antes de comprometerse a cualquier cambio dietético.
La lección clave aquí es que los carbohidratos no son el enemigo. Carbohidratos saludables se deben consumir a diario para maximizar su bienestar general. Comer en exceso y y tomando carbohidratos malos es lo que conduce al aumento de peso, no comer carbohidratos en general.
Por fin podemos desechar el mito de «Los carbohidratos me hacen gorda» de una vez por todas
Me encantaría conocer tu opinión. ¿Come carbohidratos todos los días o los evitas como la peste?