Según el DailyMail de Reino Unido, Las mujeres de media pasan 31 años haciendo dietas. Los hombres 28 años.
«A pesar de las mejores intenciones, las tres cuartas partes de las personas que comienzan el año con el firme propósito de perder peso se dará por vencido a finales de semana».
Y ¿por qué estamos a dieta tan a menudo?
Bueno, una persona de media consume alrededor de 900 kilos de comida al año. ¿Te parece mucho?
A mí me parece muchisimo.
Además, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, mientras que el requerimiento diario promedio de energía es de aproximadamente 1.800 calorías, Por ejemplo los estadounidenses tienen una media en torno a 3770 por día. Estoy segura de que nadie se sorprenderá, EEUU es el país que tiene la media más alta, el resto de países vamos por el mismo camino, con lo que al final de cada día estamos tenemos un poquito más de sobrepeso.
Así entonces, ¿Cómo lo hacemos?, ¿cómo bajar de peso y asegurarnos de que los kilos de peso corporal que perdemos son de grasa, y no de músculo o algo más?
Y lo más importante, ¿cómo lo hacemos de forma segura y evitando riesgos potenciales para la salud?
Vamos a entrar en algunos detalles.
1. La tasa metabólica basal (BMR)
La tasa metabólica basal o BMR es el número de calorías que necesita para funcionar en el día a día.
El BMR varía de una persona a otra dependiendo de varios factores:
- Peso y altura: cuanto más grande o más alto sea, su cuerpo necesitará más energía.
- Edad: Todos sabemos que nuestro metabolismo desciende a medida que envejecemos. A veces, a menudo podemos sentirlo – Yo sé que puedo. Esto es en gran parte debido a que la masa muscular disminuye a medida que envejecemos. Podemos, por supuesto, compensar esta haciendo ejercicio.
- Sexo: los hombres tienden a tener una composición más alto de masa magra en comparación con las mujeres. Como tal, las mujeres también tienden a tener BMRs inferiores.
Os dejo un enlace a una web que tiene una calculadora de BMR. Para que podáis saber cual es vuestro metabolismo basal aproximado.
Una vez que tengas tu BMR, podrás saber, en general, la cantidad de calorías que necesitas comer al día para mantener el mismo peso.
El BMR no nos dice lo que pasa si tenemos un día especialmente activo en el que salimos a correr o tenemos un día duro de trabajo. Lo que nos lleva a nuestro gasto energético total diario.
2. Gasto de energía Total Diaria
El gasto energético diario total es la suma de la tasa metabólica basal más la cantidad de calorías que gasta nuestro cuerpo mientras realiza tareas a lo largo del día como por ejemplo las tareas domésticas, o ir al gimnasio.
Así, mientras que su BMR es esencialmente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse vivo (hacer funcionar los músculos internos, hacer crecer el pelo, uñas, mantener su cerebro funcionando, etc) el gasto total de energía diaria es la cantidad de calorías que quema con el movimiento de su cuerpo haciendo sus tareas, más el BMR, es decir el gasto total de energía que gastamos en un día.
Por ejemplo Ana, que es una buena amiga mía tiene 39 años de edad, 1,57, 65 kilos. Ella es moderadamente activa en el gimnasio, pero trabaja en un banco y por lo general está sentada en el trabajo. De acuerdo con la calculadora, su BMR estaría alrededor de 1300 calorías al día, pero su nivel de mantenimiento sería de alrededor de 2.000 calorías al día.
3. Caso de estudio: La pérdida de grasa
Ana quiere perder 3 kilos en un mes
Ella ya es una persona pequeña. Para ello, tendría que, o bien aumentar su gasto de energía total diaria, mientras que mantiene su dieta, o comer menos de su gasto de energía.
El cuerpo es bueno mantenimiento la homeostasis, es decir, las condiciones internas que son relativamente constantes. Lo que esto significa es que si no estamos prestando atención a lo que estamos comiendo, cuando acabamos de hacer ejercicio, naturalmente, lo que nuestro cuerpo nos pide es comer más para compensar las calorías adicionales que hemos quemado. Así que se necesita un esfuerzo consciente para comer menos calorías y poder llegar a nuestros objetivos de pérdida de peso, basicamente esto se consigue a fuerza de voluntad, por lo que la motivación para llevar una alimentación sana es muy importante.
Si el gasto total de energía diaria de Ana es de 2000 calorías por día, podemos asumir con seguridad que ella también está comiendo alrededor de 2000 calorías por día, ya que ella lleva varios años manteniéndose en 65 kilos. 1 kilo de grasa contiene aproximadamente 600 calorías.
Así que si Ana quiere perder 3 kilos en un mes, lo que necesita es quemar unas 18.000 calorías, o alrededor de 600 calorías al día. Quitar 600 calorías al día de su dieta de repente es muy difícil!
Pero ¿qué hay de quitar alrededor de 300 calorías de su dieta y quemar 300 calorías más? De esta forma el total de calorías gastadas seguiría siendo 600! Esto si que es fácil: 30 minutos caminando todos los días a un ritmo moderado, y a la hora de comer cambia las patatas fritas o la pasta por una ensalada y por arte de magia, en el plazo de un mes 3 kilos se habrán ido.
Y otra buena noticia, para las personas que tienen más sobrepeso es mucho más fácil quemar peso de la grasa pura que las personas delgadas, porque sus cuerpos tienen más grasa que no necesitan como energía.
4. Ritmo cardíaco y el esfuerzo
El monitor de ritmo cardíaco empecé a usarlo cuando me di cuenta de que mi capacidad cardiovascular estaba empezando a aflojar. La razón por la que lo uso ahora, es mantener mi intensidad en los niveles más bajos en lugar de ir siempre con mucho esfuerzo. Dicho esto, los monitores de ritmo cardíaco miden exactamente eso, la frecuencia cardíaca.
¿Porque es esto importante?
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, lo ideal es estar funcionando en una zona de frecuencia cardiaca 50-85% de su frecuencia cardiaca máxima hipotética.
Según la edad son los siguientes:
Edad Zona FC 50-85% Promedio del ritmo cardíaco máximo, el 100%
20 años 100 a 170 latidos por minuto 200 latidos por minuto
30 años 95 a 162 latidos por minuto 190 latidos por minuto
35 años 93 a 157 latidos por minuto 185 latidos por minuto
40 años 90 a 153 latidos por minuto 180 latidos por minuto
45 años 88 a 149 latidos por minuto 175 latidos por minuto
50 años 85 a 145 latidos por minuto 170 latidos por minuto
55 años 83 a 140 latidos por minuto 165 latidos por minuto
60 años 80 a 136 latidos por minuto 160 latidos por minuto
65 años 78 a 132 latidos por minuto 155 latidos por minuto
70 años 75 a 128 latidos por minuto 150 latidos por minuto
Es importante tener en cuenta que la variabilidad genética y la medicación pueden alterar el ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo con medicamentos para la presión arterial puede bajar su ritmo cardíaco máximo.
El porcentaje del ritmo cardiaco máximo no es absoluto, sino un buen indicador de esfuerzo. Monitoreando el ritmo cardíaco nos da una mejor idea del esfuerzo real que estamos realizando. Además, la exactitud de los gastos de energía estimados en buenos monitores cardiacos se ha demostrado que es muy alta cuando se compara con la calorimetría hecha en en laboratorio.
5. Entrenamiento Cardiovascular
Tanto si se trata de cardio, entrenamiento de fuerza, o bailar toda la noche contribuirán a sus esfuerzos para perder peso.
Pero los beneficios del entrenamiento cardiovascular están incrustadas en su nombre. Es bueno para el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Por no hablar que las endorfinas liberadas le ayudará a lidiar con el estrés, que es un aumentador del peso.
Éstos son algunos de los beneficios adicionales del ejercicio aeróbico:
- Promueve el crecimiento del cerebro
- Evita el estrés
- Promueve enfoque
- Interrumpe la ansiedad
- Ayuda con las depresiones
Una receta simple para empezar el entrenamiento de cardio es comenzar con ejercicio moderado. Para las personas sedentarias, esto puede ser una caminata o trote a ritmo ligero. Asegúrese de invertir en unas buenas zapatillas de deporte.
Comience con 2 o 3 días a la semana durante 25 a 30 minutos. Durante los primeros 5 a 10 minutos comienzan a un ritmo de calentamiento fácil (50% de su frecuencia cardíaca máxima, o alrededor de un 4 o 5 de 10 en términos de esfuerzo percibido).
Luego subir el volumen a lo que sienta que sería moderado, o un 6 sobre 10, comprobar como está su ritmo cardíaco aquí, aunque es probable que sea más de 50% de su MHR, irá bajando a medida que mejora su estado físico. Cuando mejore su estado físico y comience a bajar de peso se puede empezar a aumentar la intensidad o duración, o ambos.
6. Fuerza
Como dije antes, todas las modalidades de ejercicio le ayudará a perder peso. Pero el entrenamiento de fuerza ayudará a promover el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular magra. Con régimen de entrenamiento equilibrado que incluya tanto el entrenamiento de fuerza y cardio, maximizará los beneficios de ejercicio mientras que gastará calorías suficientes para perder peso y no recuperarlo.
Estos son algunos beneficios adicionales para el entrenamiento de fuerza:
- El aumento de la salud ósea y masa muscular magra
- Mejores mecánica de coordinación y corporales
- La prevención de enfermedades
- Mejora del estado de ánimo
Como hemos mencionado antes, su BMR, la tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías que su cuerpo gasta en reposo. Y un aumento de la masa muscular aumentará su BMR. Esencialmente quema más calorías, simplemente por el hecho de tener más músculo.
La prescripción para un principiante del entrenamiento de fuerza incluye trabajar todos los grandes grupos musculares a través de ejercicios compuestos, o ejercicios que requieren movimientos en múltiples articulaciones. A medida que se vuelve más avanzado en su entrenamiento, puede pasar a utilizar elementos menos estable como las pesas. Sin embargo, para las dos primeras semanas, te sugiero comenzar con máquinas para aprender los movimientos como puedan ser las siguientes:
- Prensa de pierna
- Press de pecho
- LAT desplegable
- Prensa de hombro
- Remo sentado
Comience con un peso que pueda manejar con aproximadamente un 6 sobre 10 de esfuerzo percibido y tratar de hacer de 12 a 15 repeticiones. Hacerlo dos veces, es decir, dos series de 15 repeticiones. A medida que se vuelven más fuertes, pueden aumentar el peso y disminuir las repeticiones, y hacer 3 series. Podrías hacer 3 series de 8 o 10 repeticiones.
7. Poniendo todo junto
Contar las calorías y la restricción de su dieta puede no ser el mejor enfoque para bajar de peso, y también puede dar lugar a problemas de salud. Pero sabiendo como es su metabolismo general, puede tener una mejor idea de en que nivel de intensidad debería estar trabajando para conseguir resultados.
Con una buena dieta y ejercicio es posible perder todos los kilos que necesites, con esfuerzo y constancia se puede conseguir.
Con este artículo quería comprobar si la información más centrada en la prescripción de ejercicio sería de gran ayuda para todos ustedes. Se que es el camino correcto para tener un cuerpo 10 y tener una salud de hierro. Aunque para las personas sedentarias los 2 primeros meses de empezar a hacer ejercicio se hacen durísimos, en cuanto se acostumbre tu cuerpo te va a encantar llevar una vida sana, los resultados merecen la pena, con una buena motivación tu puedes conseguirlo!!
Déjame saber tus pensamientos, o si desea ideas de entrenamiento más avanzados!