Salud

Los carbohidratos buenos versus carbohidratos malos – ¿Cómo saber la diferencia?

Aparte del debate sobre si es o no bueno para usted comer carbohidratos, a menudo escucho a la gente decir cosas como, “yo no como las manzanas porque son demasiadas altas en carbohidratos”, y, “Trato de limitar mi consumo de carbohidratos” .

Pero no estoy seguro de si este tipo de personas realmente saben de lo que están hablando. Está bien, me tomó varios años para entender completamente cómo los carbohidratos buenos y malos afectan a nuestros cuerpos. Y todavía estoy aprendiendo cómo incorporar más buenos en mi dieta.

Dicho esto, quiero luchar contra toda la confusión que rodea a este tema (porque hay un montón) y pasar algún tiempo en aclarar las cosas.

 

¿Son los carbohidratos realmente el enemigo?

mujer comiendo sandwich

 Piense, ¿Los carbohidratos se transforman en grasa?’, exploramos el hecho de que los carbohidratos son considerados un macronutriente – nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades – y son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

A pesar de lo que predican las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos no son el enemigo. Más importante aún, los carbohidratos deben incluirse en su dieta saludable. La clave para desentrañar el misterio de los carbohidratos es comer los carbohidratos adecuados y evitar los perjudiciales.

El post de hoy va a explicar las diferencias entre los carbohidratos simples y complejos. Una vez que entienda completamente esta distinción, usted tendrá una mejor idea de cuáles deberá comer.

Beneficios de comer hidratos de carbono

Hidratos carbono buenos

Creo que es importante reiterar los beneficios de comer carbohidratos y entender lo que los hace tan importante en nuestras dietas.

  •  Ayudan a mejorar su estado de ánimo
  • Previenen el aumento de peso
  • Ayuda a recortar su cintura
  • Mantienen su memoria aguda
  • Ayudan a quemar grasa

Es importante elegir los carbohidratos adecuados en vez de los malos.

Entonces, ¿cómo puedo decir que los carbohidratos son adecuados para usted?

En realidad es más fácil de lo que piensas.

Todos los carbohidratos se dividen en dos categorías principales, a continuación, se separan aún más en dos subcategorías. Aguanta ahí conmigo, suena más complicado de lo que realmente es.

 Las dos categorías principales son hidratos de carbono simples y complejos.

A continuación, hay que distinguir entre los alimentos con índice glúcemico (GI) altos y bajos.

Sé que dije que esto sería fácil, pero luego solté un término científico como es el índice glucémico. Así que vamos a hablar de ese término un poco más.

¿Qué es el índice glucémico?

hidratos de carbono malos

El índice glucémico es simplemente mide la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento que afectan a nuestra glucosa (azúcar) en sangre. Las puntuaciones altas GI significa que la comida eleva los niveles de azúcar en la sangre y las puntuaciones de GI bajo significa que los niveles de azúcar en la sangre no varían mucho.

Cada alimento tiene un número en la escala de GI.

Estos son algunos de los alimentos más comunes según su GI:

Los alimentos con bajo GI (55 o menos):  pan integral de centeno, avena, muesli, habas, guisantes, legumbres, lentejas, más frutas y verduras sin almidón.

Mediano GI (56-69): trigo, centeno o pan de pita, el arroz basmati y cuscús.

Los alimentos con GI alto (70 o más): pan blanco, copos de maíz, harina de avena instantánea, arroz blanco, pasta de arroz, galletas saladas, pasteles de arroz, palomitas de maíz, melones, piñas.

¿Puedes adivinar a qué categorías de alimentos debemos atenernos?

Si pensó que era uno y dos, los grupos de baja y media GI, estaríamos en lo cierto.

Aunque ciertos alimentos en la categoría de alto IG no se deben evitar -como piñas y melones- que definitivamente se deben consumir con moderación. En su mayor parte, se debe tratar de evitar regularmente alimentos con IG alto y sólo comer de vez en cuando.

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, 12 hombres con sobrepeso u obesidad entre las edades de 18 a 35 se les dio comidas de alta y bajo IG. Según el estudio, en estas comidas se controlaron las calorías y macronutrientes.

Las resonancias magnéticas se llevaron a cabo para medir la actividad cerebral de los participantes aproximadamente 4 horas después de que comieron.

Los resultados: los que consumieron los alimentos con IG alto mostraron una disminución de la glucosa en plasma (esencialmente de glucosa en sangre) y un aumento en el hambre. Lo que es aún más fascinante es que los escáneres cerebrales encontraron un aumento de la actividad relacionada con nuestros centros de recompensa y el deseo en el cerebro.

Esto significa que cuando consumimos alimentos con altas calificaciones en el índice glucémico, estamos esencialmente perpetuando una posible adicción a la comida que nos lleva a desear alimentos poco saludables aún más.

Ahora que entendemos cómo funciona el índice glucémico, es hora de aprender más acerca de los alimentos que le dan un mal nombre a los carbohidratos: los carbohidratos simples.

 

¿Cuáles son los carbohidratos simples?

hidratos simple

Los carbohidratos simples son generalmente compuestos por azúcares tales como glucosa o fructosa, y su composición genética consiste en un azúcar (monosacáridos) o dos (disacáridos) como máximo. Esto, combinado con la rapidez con que se digieren, es lo que les da su nombre.

Según MedlinePlus, una división de la Biblioteca Nacional de Medicina: “Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía. Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en alimentos como las frutas, la leche y los productos lácteos. También se encuentran en los azúcares procesados ​​y refinados como los dulces, el azúcar de mesa y bebidas no alcohólicas “.

He aquí cómo funcionan: una vez que los carbohidratos simples golpean su tracto digestivo, se descomponen rápidamente en una forma utilizable de energía. Sin embargo, este proceso es tan rápido que hace que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Cuando esto ocurre, el páncreas tiene que trabajar más duro para producir insulina para combatir la inundación de exceso de azúcar en su sistema.

Pero eso es lo que está sucediendo en el interior. En la superficie, vas a sentir una rápida ráfaga de energía (conocido como un nivel alto de azúcar), seguido de un eventual accidente (caída de azúcar) que le dejará sintiéndose aniquilado y cansado.

Definitivamente queremos evitar este ciclo, así que vamos a averiguar qué alimentos se consideran carbohidratos simples.

 

Los ejemplos de carbohidratos simples

fructosa

Después de leer, es posible pensar que la mayoría de los hidratos de carbono simples se deben evitar a toda costa, y eso es cierto. Sin embargo, hay unos pocos que se debe consumir con moderación.

Los buenos carbohidratos simples

white-flour-pasta

No todos los carbohidratos simples son malos. De hecho, los siguientes alimentos son carbohidratos simples saludables que deben ser consumidos con moderación (es decir, cerca de dos porciones por día).

  • Frambuesas
  • Mango
  • Pera
  • Arándanos
  • Moras
  • Albaricoque
  • Naranjas
  • Melocotón
  • Kiwi
  • Mangos
  • Papaya
  • Yogur
  • Leche
  • Piña

Si usted dijo que estos alimentos son fuentes naturales de carbohidratos, estaríamos en lo cierto. Apuesto a que ya se puede adivinar cuales son los carbohidratos simples malos …

Los malos carbohidratos simples

cuenco arroz

La mayoría de los carbohidratos simples deben evitarse porque son excesivamente procesados ​​y endulzados comercialmente.

Para ayudarle a identificar estos chicos, aquí tienes una lista de los malos carbohidratos simples:

  • Pasta de harina blanca
  • Cereales envasados
  • Dulces, caramelos
  • Bebidas sin alcohol
  • Pan de harina blanca
  • Helados
  • Dulce de azúcar
  • Pasteles
  • Galletas
  • Gelatinas
  • Pizzas
  • El azúcar de mesa
  • Chocolate

Como se puede ver en esa lista, los hidratos de carbono simples suelen estar llenos de azúcares añadidos. Cuando los alimentos se procesan a ese extremo, son despojados de sus vitaminas y minerales y vacíos de cualquier valor nutricional.

Muchas veces, los fabricantes tienen que volver a agregar las vitaminas y minerales que se perdieron durante el proceso sólo para mantener el alimento más atractivo para los consumidores. Muchas veces este proceso se esconde en las palabras como ‘enriquecido’ en las etiquetas de nutrición.

Algunos fabricantes incluso han ido un paso más allá. Los investigadores descubrieron que “casi la mitad de los niños estadounidenses de ocho años de edad y más jóvenes consumen cantidades potencialmente perjudiciales de la vitamina A, zinc y niacina a causa del excesivo enriquecimiento de los alimentos, las normas de etiquetado nutricional obsoletas y tácticas de marketing engañosas utilizadas por los fabricantes de alimentos”, según un informe publicado por el Grupo de Trabajo Ambiental.

En lugar de consumir carbohidratos simples que han sido despojados de su valor nutricional y fortificados con exceso de vitaminas, opte por carbohidratos complejos en su lugar.

¿Cuáles son los carbohidratos complejos?

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Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y son mucho más saludable para usted. La razón de esto es que los carbohidratos complejos se hacen a partir de fuentes de alimentos enteros, sin procesar. Por lo tanto, no pierden su valor nutricional durante el proceso de cocción.

Además de eso, porque están llenos de nutrientes, usted no experimentará los mismos picos de azúcar en sangre que tendría con hidratos de carbono simples. Esto significa que usted tendrá  energía durante aproximadamente 5 horas.

Los hidratos completos también tienen los siguientes beneficios para la salud:

  • Mejoran la digestión
  • Mejoran el metabolismo
  • Mejoran el sueño
  • Mejoran cerebro y el funcionamiento del sistema nervioso
  • Estará saciado y no tendrá hambre durante más tiempo

Con esos beneficios, es fácil ver por qué los carbohidratos son realmente su amigo, lo que significa que realmente puede comer más pasta … mientras que sea del tipo correcto, por supuesto.

Hablando de eso, a continuación hay una lista de algunos de los hidratos de carbono complejos más populares que le dará esa energía sostenida de la que estaba hablando antes:

  • Harina de avena (copos de avena)
  • El arroz integral
  • Pasta de trigo entero
  • Pan integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Pan Árabe Integral
  • Pan de centeno
  • Pan integral de centeno
  • Cuscús
  • Quinoa
  • Cereal alto en fibra
  • Cebada
  • Arroz salvaje
  • Muesli

Además de esos granos, estas fuentes de alimentos también son carbohidratos complejos:

  • Tomates
  • Guisantes dulces
  • Espinacas
  • Cebollas
  • Zanahorias
  • Batatas
  • Chícharos
  • Frijoles
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Pepinos
  • Garbanzos
  • Lentejas

Cómo comer más carbohidratos complejos

quinoa-salad

Hemos descubierto que los carbohidratos no son el enemigo y que los carbohidratos complejos son también nuestros amigos, así que es hora de aprender a incorporarlos en sus comidas diarias.

Los mejores consejos que he encontrado en esta materia provienen de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Ellos sugieren:

  • Comenzando el día con cereales integrales como los copos de avena
  • Disfrutando de granos enteros como parte de su almuerzo y bocadillos
  • Cambiando el pan por el arroz integral
  • La elección de zumo de frutas naturales en lugar de los artificiales, llenos de azúcar

Como con cualquier cosa, la idea es agregar lentamente los carbohidratos más complejos en su dieta. No se trata de eliminarlos por completo de golpe, Una vez que haya terminado la transición verá que hay una diferencia en su salud casi al instante.

Dinos qué piensa. ¿Es usted culpable de comer hidratos de carbono simples nocivos o lleva un estilo de vida saludable a base de hidratos complejos?

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